Beitrag von Livia Bieri
Bei Intervalltraining gehen die Vorlieben auseinander. Während die einen die kurzen Pausen nach Intervallen mit brennenden Muskeln und stechendem Atmen umso mehr geniessen, verteufeln andere diese Trainingsmethode. Fest steht: Wenig Zeit brauchts. Und effektiv ist es auch.
Beim Intervalltraining wechseln sich anstrengende Phasen mit Erholungspausen ab. In welchem Verhältnis die Belastungs- und die Erholungsphase stehen, hängt vom Trainingszustand ab. Generell gilt: Die Pause bei Trainingseinsteigern ist mindestens doppelt so lang ist wie die Belastungsphase.
Während den Pausen zwischen den Intervallen bewegt man sich weiter, allerdings in einer viel tieferen Intensität. Die kurze Erholungszeit reicht nicht aus, um die körpereigenen Energiedepots vor der nächsten Belastung wieder komplett aufzufüllen. Gerade das macht das Intervalltraining effektiv: Es werden viele Kalorien verbrannt und die Ausdauer gleichzeitig verbessert.
HIIT – Hochintensives Intervalltraining
Es gibt unterschiedlichste Arten, wie der Körper beim Intervalltraining auf Hochtouren gebracht wird – Hauptsache es wird anstrengend. HIIT – das heisst Hochintensives Intervalltraining – ist eine Form des Intervalltrainings. Während der Belastungsphasen soll im HIIT die Leistungsgrenze angesteuert werden. Das bedeutet: Auf einer Skala von 1 (völlig entspannt) bis 10 (extrem anstrengend), während den Belastungsstufe Stufe 8 bis 9 anstreben. Während diesen anstrengenden Phasen durchhalten? Ja, weil:
If it doesn’t challenge you, it won’t change you.
(Fred DeVito)
HIIT kann drinnen auf einem Laufband oder einem Velo durchgeführt werden. Genauso gut trainiert man auch draussen beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen auf diese Weise trainiert werden. Personen, die lieber Krafttraining machen, führen während den Belastungsphasen Ganzkörperübungen durch. Die bekannteste Methode hierfür ist das Tabata-Training: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Push-Ups, Burpees, Boxsprünge oder Jumping-Jacks.
Deshalb ist HIIT effektiv
Der kurze Wechsel zwischen Belastung und Erholung verkürzt die Trainingszeit auf 20-30 Minuten. Das macht es einfacher, den Alltag mit Sport zu ergänzen. Wie wäre es beispielsweise, in der Mittagspause einen kurzen Intervalllauf einzubauen?
Der hohen Sauerstoffverbrauch während den intensiven Phasen des Trainings regt das Herz-Kreislaufsystem an und trainiert die Ausdauer. Zusätzlich läuft auch die Fettverbrennung auf Hochtouren – nicht nur während, sondern auch nach dem Training. Da der Körper nach dem Training Energie benötigt, um wieder in den Normalzustand zurückzukehren, wird noch nach dem Training Körperfett verbrannt.
So kann ein HIIT-Training aussehen
Warm-Up: Als erstes bei gemässigtem Tempo mindestens zehn Minuten aufwärmen. Sei es mit dem Springseil oder auf dem Laufband, in Kombination mit Squats oder Balanceübungen – Kreativität ist gefragt! Wichtig ist, dass man viele Muskelgruppen und Gelenke vor Trainingsstart bewegt.
Hauptteil:
Beispiel für Einsteiger: 8 x 15 Sekunden mit hoher Intensität trainieren und zwischen den Intervallen jeweils 45 Sekunden aktiv pausieren.
Beispiel für Fortgeschrittene: 8 x 45 Sekunden mit hoher Intensität trainieren und zwischen den Intervallen jeweils 60 Sekunden aktiv pausieren.
So geht Zeit nicht vergessen
Um die Zeit und die Anzahl der Intervalle im Überblick zu behalten, sind verschiedene hilfreiche Apps für das Smartphone) erhältlich – wie beispielsweise der Tabata HIIT Workout Timer https://play.google.com/store/apps/details?id=com.evgeniysharafan.tabatatimer&hl=de_CH)
Hier gibt’s Trainingsinspiration:
Keine Ideen mehr, welche Ganzkörperübungen im HIIT Training gemacht werden können? Die „7 Minuten App“ führt Benutzer durch das gesamte Workout –Zeitmessung und visuelle Übungsanleitung inklusive.
Cool-Down:
Zum Abschluss dieses anstrengenden Workouts mindestens fünf Minuten in lockerem Tempo auslaufen.
Was ist vor dem Trainingsstart zu beachten?
Wieder Name HIIT verrät, stellt das Training hohe Ansprüche an den Körper. Das benötigt nicht nur eine längere Vorbereitungszeit, sondern auch eine längere Erholungsphase. Das bedeutet: Maximal zwei HIIT-Einheiten pro Woche und vor dem Training ausreichend aufwärmen.
Für Anfänger lohnt sich, die Trainingsmethode unter Anleitung zu lernen. Das motiviert nicht nur, sondern hilft auch Fehlbelastungen vorzubeugen.
Anfängern, älteren Personen, Personen mit Asthma, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen wird empfohlen, vor Trainingsstart den Rat eines Arztes oder einer Ärztin einzuholen.