Beitrag von Livia Bieri
Ursprünglich in der Sportmedizin entwickelt, hat das funktionelle Training seinen Weg von der Rehabilitation in den Kraftraum gefunden. Die ganzheitlichen Bewegungsmuster werden mittlerweile über alle Sportarten hinweg anerkannt.
Was ist funktionelles Training?
Wie der Name bereits sagt, dient das funktionelle Training einem bestimmten Nutzen. Man trainiert Bewegungen, die wir im Alltag brauchen – meist in Form von Ganzkörpertraining. Denken wir an einen normalen Tag: Wir rennen auf den Bus, heben heruntergefallene Gegenstände auf und schleppen schwere Einkaufstaschen nach Hause. Mit isoliertem Krafttraining lässt sich das nicht trainieren, denn all diese Tätigkeiten fordern unseren gesamten Körper.
Funktionelles Training hat das Ziel, dass wir genau diese Alltagsanforderungen optimal und schmerzfrei bewältigen können. Das heisst, dass wir unseren Körper nicht auf isolierte, sondern auf ganzheitliche Bewegungsabläufe schulen. Dabei trainiert man mit dem eigenen Körpergewicht und teilweise mit Trainingsequipment wie Kettlebells, Sling-Trainer, instabilen Unterlagen, Tubes oder Hanteln. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, das Schwierigkeitslevel kann auch angepasst werden.
„Funktionelles Training trainiert Bewegungen, nicht Muskeln.“
Michael Boyle
So läuft funktionelles Training ab
Das funktionelle Training führt uns weg vom geführten Training an Kraftgeräten und hin zu Bewegungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Liegestützen mit dem Gymnastikball ersetzen beispielsweise das wenig funktionelle Bankdrücken am Gerät. Beim Bankdrücken liegt die trainierende Person in Rückenlage auf einer Bank. So werden Muskelgruppen isoliert trainiert, der Körper arbeitet wenig stabilisierend. Im Gegensatz dazu wird die Liegestütze in Bauchlage ausgeführt und erfordert die Stabilisation des ganzen Körpers.
Weniger funktionelle Übungen sind jedoch nicht per se schlecht. Beim Zusammenstellen eines Trainingsplans sollte man immer wenig funktionelle Übungen mit funktionellen Übungen verbinden, um zunächst eine allgemeine Kraft zu entwickeln. Gerade für stabilisierende Muskeln, wie die tiefe Bauchmuskulatur, die Hüftabduktoren, die Hüftrotatoren und die Schulterblattstabilisatoren sind kleinere Bewegungsumfänge geeigneter, um die Funktionalität im Alltag zu erhöhen.
Für wen ist funktionelles Training geeignet?
Die Antwort auf diese Frage lautet: Für alle! Von der Ganzheitlichkeit des funktionellen Trainings können auch Anfänger und ältere Personen profitieren, solange die Übungen so gewählt werden, dass sie dem Niveau des Trainierenden entsprechen. Bei der Belastung muss allerdings aufgepasst werden: Wer noch nie ein funktionelles Programm durchgeführt hat, soll vorher in einem Fitness Center die Grundzüge lernen.
Für Leistungssportler bietet funktionales Training allerdings kein Ersatz für ein sportartspezifisches Training. Wer besser im Fussball werden will, der muss Fussball spielen. Funktionelles Training eignet sich jedoch als sinnvolle Ergänzung, um eine sportartübergreifende Basis zu erarbeiten.
Was nutzt funktionelles Training?
Indem ganzheitlich trainiert wird, verbessert sich die alltägliche und sportliche Leistungsfähigkeit. Ausserdem beugt es Verletzungen vor. Denkt man beispielsweise an die eisglatten Flächen, die in der kommenden kalten Jahreszeit auf uns warten – da ist die Sturzgefahr um einiges höher. Die durch das funktionale Training verbesserte Balance, die bessere Abstimmung der Muskeln aufeinander und das Körpergefühl helfen, Stürze zu verhindern. Rutscht man trotzdem aus, kann funktionelles Training helfen, diesen abzufedern. Denn durch die erhöhte Mobilität und Kraft kann mit der plötzlich einwirkenden Kraft besser umgegangen werden.